Repas famille pas cher : 7 jours de menus à moins de 60€ (méthode anti-gaspillage)

Vous regardez votre ticket de caisse et vous vous demandez comment vous avez encore dépensé 180€ cette semaine ? Vous n'êtes pas seul. Selon l'ADEME, une famille française de 4 personnes jette en moyenne 30€ de nourriture par semaine. Et je ne parle même pas des "petites courses" imprévues du mercredi soir parce qu'il manque un truc pour le dîner.

Le problème, ce n'est pas que vous ne savez pas cuisiner. C'est que vous achetez sans stratégie.

Dans cet article, je vais vous montrer comment ma femme et moi avons réduit notre budget courses de 160€ à 55€ par semaine pour 4 personnes, sans manger des pâtes au beurre tous les soirs. La clé ? La méthode des ingrédients pivots que j'ai intégrée dans MesMenus après 6 mois de tests.

L'essentiel à savoir

Comment réduire votre budget repas famille de 50% ? Planifiez vos 7 repas en utilisant des ingrédients pivots (oignons, tomates, riz, poulet, œufs) qui servent dans 3-4 recettes différentes. Cette approche élimine les doublons, réduit le gaspillage et optimise vos achats en vrac. Résultat : un menu complet à 55€/semaine pour 4 personnes au lieu de 150€.

Vous allez découvrir :

• Pourquoi votre budget courses explose (et ce n'est pas l'inflation)
• Les 10 ingrédients qui reviennent dans 80% des recettes économiques
• Un menu complet 7 jours à 55€ avec les recettes détaillées
• 3 techniques anti-gaspillage qui économisent 30€ par semaine

Pourquoi vos courses coûtent cher : 5 raisons cachées

Raison #1 : Vous achetez sans savoir ce que vous allez cuisiner

C'est le samedi matin. Vous êtes au rayon fruits et légumes. Vous voyez de beaux poivrons, vous vous dites "tiens, je vais en prendre". Sauf que vous avez déjà des courgettes dans le frigo. Et des aubergines de la semaine dernière que vous n'avez pas utilisées.

Résultat : Vous achetez 20-30€ d'ingrédients "au cas où" qui finissent à la poubelle ou qui obligent à improviser des plats que personne ne mange vraiment.

J'ai fait ce calcul l'année dernière : sans planning, on achète en moyenne 40% d'ingrédients qui ne servent à rien dans la semaine. C'est 60€ jetés par mois.

Raison #2 : Les promotions vous coûtent de l'argent

Les "3 pour le prix de 2" sont conçus pour vous faire acheter plus, pas pour vous faire économiser. Vous prenez 3 paquets de jambon parce que "c'est une affaire". Sauf que vous n'aviez prévu qu'une seule recette avec du jambon cette semaine.

Les deux autres paquets ? Soit ils périment, soit vous forcez toute la famille à manger du jambon 4 jours d'affilée. Génial.

Conseil pratique : N'achetez en promo que ce qui était DÉJÀ sur votre liste. Les vraies économies, c'est d'acheter uniquement ce dont vous avez besoin.

Raison #3 : Vous achetez des portions inadaptées

Vous avez besoin de 200g de champignons pour votre blanquette. Le magasin vend des barquettes de 500g. Vous achetez 500g, vous en utilisez 200g, les 300g restants moisissent au fond du frigo.

C'est pareil avec les herbes fraîches : vous achetez un bouquet entier de persil à 1,80€ pour en utiliser 3 brins. Le reste termine au compost.

La solution : Soit vous prévoyez 2-3 recettes qui utilisent le même ingrédient dans la semaine, soit vous achetez en vrac exactement les quantités nécessaires.

Raison #4 : Les produits transformés vous ruinent

Un paquet de raviolis surgelés : 4,50€ pour 400g.
Des raviolis maison avec de la pâte à raviolis toute faite : 2,80€ pour 800g.

Les plats préparés coûtent 2 à 3 fois plus cher que leurs équivalents "fait maison avec raccourcis". Je ne dis pas qu'il faut tout faire de zéro. Mais acheter une sauce tomate de base à 0,80€ plutôt qu'une "sauce bolognaise premium" à 3,50€, ça change tout.

Le piège des snacks : Une famille de 4 personnes dépense en moyenne 30 à 40€ par semaine en gâteaux industriels, chips et sodas. Supprimez juste la moitié de ces achats impulsifs, vous récupérez 15-20€.

Raison #5 : Vous ignorez les dates de péremption stratégiques

Vous avez remarqué ? Les yaourts qui périment dans 3 jours sont devant. Ceux qui se gardent 3 semaines sont cachés au fond. Normal, les magasins veulent écouler les anciens stocks en premier.

Mais si vous ne faites les courses qu'une fois par semaine, prendre les produits à date courte vous oblige à tout manger en urgence. Ou à jeter.

L'astuce : Pour les produits que vous consommerez en fin de semaine, prenez TOUJOURS au fond du rayon. Ça évite de jeter le pot de crème fraîche le jeudi alors que vous en aviez besoin pour le gratin du vendredi.

La méthode des ingrédients pivots : la clé pour économiser

Voilà le secret que les applications de recettes ne vous disent pas : 80% des repas économiques utilisent les mêmes 10 ingrédients de base.

Qu'est-ce qu'un ingrédient pivot ?

Un ingrédient pivot, c'est un aliment qui :

• Coûte moins de 3€/kg
• Se conserve au moins 1 semaine
• Sert dans au moins 3 recettes différentes dans votre répertoire

Exemple concret : Les oignons.

Vous achetez 1kg d'oignons à 1,50€. Vous les utilisez dans :

• La sauce tomate du lundi (spaghettis bolognaise)
• La poêlée de légumes du mardi
• Le curry de poulet du jeudi
• La quiche du samedi

Coût par recette : 0,38€. Si vous achetiez à chaque fois un sachet de 500g à 1,20€, ça vous coûterait 4,80€ pour la semaine au lieu de 1,50€.

C'est ça, l'effet pivot. Vous économisez 3,30€ sur un seul ingrédient.

Les 10 ingrédients pivots indispensables

Voici les ingrédients qui reviennent dans la majorité des recettes économiques familiales :

1. Oignons (1,50€/kg) – Base de presque tout
2. Ail (12€/kg mais 1 tête suffit 2 semaines = 1,20€)
3. Carottes (1,20€/kg) – Légume polyvalent #1
4. Tomates (en conserve, 0,80€/400g) – Sauce universelle
5. Riz (1,50€/kg) – Féculent le plus économique
6. Pâtes (1,20€/kg) – Le classique qui marche toujours
7. Œufs (3€/12 = 0,25€ pièce) – Protéine la moins chère
8. Poulet entier (6€/kg soit 8-9€ le poulet) – 3-4 repas possibles
9. Légumineuses (lentilles, pois chiches : 2€/kg sec)
10. Huile + beurre + farine (trio de base pour tout lier)

Avec ces 10 ingrédients pivots, vous pouvez cuisiner facilement 50 recettes différentes. Et si vous planifiez bien, vous réutilisez chaque ingrédient dans 3-4 plats de la semaine.

Le tableau qui change tout

Comparaison :
❌ Sans méthode pivot : Vous achetez ces ingrédients en petites quantités au fil de la semaine = 55€
✅ Avec méthode pivot : Vous achetez en gros au début et réutilisez = 15€
💰 Économie : 40€ par semaine = 160€ par mois = 1 920€ par an

C'est avec cette logique que j'ai construit l'algorithme de planification de MesMenus : il analyse automatiquement vos recettes pour identifier les ingrédients communs et optimiser votre liste de courses.

Menu type 7 jours à 55€ pour 4 personnes

Voici un planning complet testé en conditions réelles (ma famille de 4, dont 2 enfants de 7 et 10 ans). Toutes les recettes sont détaillées en fin de section.

Le planning de la semaine

Note importante : Ce total de 35€ couvre les repas du soir uniquement. En ajoutant :

• Petits-déjeuners (pain, confiture, céréales) : 12€
• Déjeuners (sandwichs, restes, salades) : 8€

Budget total réel : 55€ par semaine pour une famille de 4 personnes.

Les recettes détaillées

Je ne vais pas vous mettre 7 recettes complètes ici (ce serait trop long), mais voici les principes de chaque plat :

Lundi - Spaghettis sauce tomate-lentilles (4,20€)

• 500g de pâtes : 0,60€
• 200g de lentilles corail : 0,80€
• 2 boîtes de tomates concassées : 1,60€
• Oignons, ail, herbes : 0,50€
• Huile d'olive : 0,70€

Astuce : Les lentilles remplacent la viande hachée (qui coûterait 4-5€ de plus). Personne ne voit la différence une fois mélangé à la sauce.

Mardi - Omelette aux légumes (3,80€)

• 8 œufs : 2,00€
• 2 carottes râpées : 0,30€
• 1 oignon : 0,20€
• Salade verte : 1,00€
• Fromage râpé : 0,30€

Jeudi - Poulet rôti complet (6,80€)

• Cuisses de poulet (4 pièces) : 4,00€
• 300g de riz : 0,45€
• Haricots verts surgelés : 1,80€
• Beurre + épices : 0,55€

Astuce batch cooking : Achetez un poulet entier à 8€ au lieu de 4 cuisses. Utilisez les blancs pour la quiche du vendredi, et faites un bouillon avec la carcasse pour la soupe du dimanche. Vous transformez 8€ en 3 repas.

Vendredi - Quiche express (5,90€)

• Pâte feuilletée : 1,50€
• 2 poireaux : 1,80€
• 150g de lardons : 1,50€
• 3 œufs : 0,75€
• Crème fraîche : 0,35€

Liste de courses complète

Avec ce menu, voici votre liste de courses optimisée (total : 55€) :

Rayon frais/surgelés (18€) :

• 12 œufs : 3€
• 1 poulet entier : 8€
• Lardons 150g : 1,50€
• Fromage râpé 200g : 2€
• Crème fraîche : 1€
• Haricots verts surgelés : 1,80€
• Pâte feuilletée : 1,50€

Rayon sec (22€) :

• Pâtes 1kg : 1,20€
• Riz 1kg : 1,50€
• Lentilles 500g : 2€
• Pois chiches 500g : 2€
• Tomates concassées ×4 : 3,20€
• Pain : 3€
• Farine, beurre, huile : 5€
• Épices (curry, herbes) : 4€

Fruits et légumes (15€) :

• Oignons 1kg : 1,50€
• Carottes 1kg : 1,20€
• Pommes de terre 2kg : 2,80€
• Poireaux ×3 : 2,70€
• Salade verte ×2 : 2€
• Ail : 0,80€
• Légumes saison (chou, courge) : 4€

Total : 55€ pour 21 repas complets = 2,62€ par repas pour 4 personnes.

Si vous planifiez avec notre méthode de planning repas hebdomadaire, vous pouvez adapter ce menu à vos préférences familiales tout en gardant le même budget.

Les 3 techniques anti-gaspillage qui font la différence

Avoir un budget serré, c'est bien. Ne rien jeter, c'est encore mieux. Voici les 3 techniques qui m'ont permis d'économiser 30€ par semaine en arrêtant de gaspiller.

Technique #1 : Le batch cooking stratégique du dimanche

Le batch cooking, ce n'est pas préparer 10 tupperwares de repas identiques. C'est préparer les bases qui servent dans plusieurs recettes de la semaine.

Exemple concret :
Dimanche après-midi, en 1h30, je prépare :

• 1 grosse casserole de riz (600g sec) → 3 repas de la semaine
• 1 kg de légumes coupés (carottes, oignons, poireaux) → prêts à cuisiner
• 1 bouillon maison avec la carcasse du poulet → soupe du dimanche soir

Résultat : Les soirs de semaine, je ne fais que l'assemblage. Le curry du mercredi ? 15 minutes au lieu de 45. La quiche du vendredi ? 10 minutes de préparation parce que les poireaux sont déjà coupés.

Économie réelle : Vous ne commandez plus de pizza à 25€ le mercredi soir par flemme. Ça fait déjà 100€ par mois.

Si vous voulez creuser cette approche, consultez notre guide du batch cooking pour débutants.

Technique #2 : La congélation intelligente

Congeler, c'est bien. Mais congeler n'importe comment, c'est le meilleur moyen de retrouver des blocs de glace non identifiables dans 3 mois.

Ma règle d'or : Je congèle UNIQUEMENT les plats en sauce et les bases cuites. Jamais les féculents ni les légumes gorgés d'eau.

Astuce étiquetage : Notez TOUJOURS la date + le contenu sur vos contenants. "Curry poulet - 09/02/2026" et pas juste "Curry". Sinon, dans 2 mois, vous ne saurez plus ce que c'est.

Économie réelle : Les jours où vous n'avez vraiment pas le temps, vous sortez un plat du congélateur au lieu de commander. Encore 25€ économisés.

Technique #3 : Les restes transformés (pas réchauffés)

Personne n'aime manger exactement la même chose deux jours de suite. Mais transformer les restes en nouveau plat ? Ça passe crème.

Exemples testés à la maison :

Reste de riz blanc du jeudi → Riz sauté aux légumes du vendredi midi
Ajoutez : œufs brouillés, sauce soja, légumes surgelés → 10 minutes, nouveau plat

Reste de poulet rôti du jeudi → Sandwich poulet-crudités du vendredi midi
Effilochez le poulet, ajoutez mayo-moutarde, salade, tomates → lunch prêt

Reste de soupe du dimanche → Velouté avec croûtons du lundi soir
Mixez la soupe, ajoutez un peu de crème, faites des croûtons maison avec le pain rassis

Économie réelle : Vous utilisez 100% de ce que vous achetez au lieu de 70%. Sur un budget de 70€, c'est 21€ économisés chaque semaine.

Pour aller plus loin sur ce sujet, consultez notre article complet sur comment réduire le gaspillage alimentaire.

Budget courses : improvisation vs planification

Voici le tableau qui m'a convaincu de me mettre au planning il y a 2 ans. C'est un comparatif réel de nos dépenses avant/après.

Calcul détaillé économie MesMenus :

• Économie budget courses : (150€ - 60€) × 52 semaines = 4 680€/an
• Économie commandes resto : 25€ × 8 fois évitées/mois × 12 mois = 2 400€/an
• Coût abonnement MesMenus : 4,99€ × 12 mois = 60€/an

Total net : 7 020€ économisés par an

Honnêtement ? Même si vous n'économisez que la moitié de ça, vous rentabilisez l'abonnement MesMenus en moins d'une semaine.

Comment MesMenus optimise automatiquement votre budget

Vous vous demandez peut-être comment une simple application peut vous faire économiser autant d'argent. Laissez-moi vous expliquer la mécanique.

L'optimisation des ingrédients communs

Quand vous créez votre planning avec MesMenus, l'application analyse automatiquement toutes vos recettes de la semaine et regroupe les ingrédients identiques.

Exemple concret :

• Lundi : Sauce tomate (1 oignon)
• Mercredi : Curry (1 oignon)
• Vendredi : Quiche (1 oignon)
• Dimanche : Soupe (2 oignons)

Total : 5 oignons nécessaires.

Au lieu de vous faire acheter 4 sachets de 500g à 1,20€ pièce (= 4,80€), MesMenus vous suggère d'acheter 1 filet de 2kg à 2,50€ et vous fait économiser 2,30€ juste sur les oignons.

Multipliez ça par 15-20 ingrédients différents, et vous comprenez d'où viennent les 40-50€ d'économies par semaine.

La génération automatique de la liste de courses

Une fois votre planning validé, MesMenus génère votre liste de courses complète en 1 clic. Fini les post-it perdus, les oublis au magasin, et les "merde, j'ai déjà acheté ça la semaine dernière".

Vous avez votre liste sur votre téléphone, organisée par rayon, avec les quantités exactes. Vous gagnez 20 minutes au magasin (testé chronométré).

Si vous faites vos courses en drive, vous pouvez consulter notre guide complet sur les courses drive optimisées pour gagner encore plus de temps.

La fonction "Vide-frigo" pour les fins de semaine

Vendredi soir, il vous reste 3 carottes, 2 œufs et du fromage râpé. Au lieu de commander des sushis à 35€, utilisez la fonction "Vide-frigo" de MesMenus.

Vous entrez ce qu'il vous reste dans le frigo, et l'application vous propose des recettes faisables avec uniquement ces ingrédients (+ les produits du placard).

Résultat : Vous transformez vos restes en omelette au fromage + salade. Coût : 2€ au lieu de 35€. Économie : 33€.

Sur un mois, ces petits vendredi soirs sauvés vous font économiser 100-130€ facile.

L'export vers les drives et supermarchés en ligne

Dernière fonctionnalité que mes premiers utilisateurs adorent : l'export direct de votre liste vers Leclerc Drive, Carrefour, Auchan Direct, etc.

Vous cliquez sur "Exporter vers mon drive", vous sélectionnez votre enseigne préférée, et boom, votre panier en ligne est pré-rempli avec les 40-50 produits de votre liste.

Vous n'avez plus qu'à valider. Temps total : 5 minutes au lieu de 30 minutes à chercher chaque produit un par un.

🎯 Essayez MesMenus gratuitement : Digitalisez 50 de vos recettes et générez vos 10 premiers plannings sans payer un centime. Créez votre compte gratuit ici.

Pour mieux comprendre comment organiser votre frigo et optimiser la conservation de vos courses, consultez notre méthode complète d'organisation du frigo avec le planning repas.

FAQ : Vos questions sur les repas famille pas cher

Quel est le budget courses moyen par semaine pour une famille de 4 personnes ?

Le budget courses moyen pour une famille de 4 personnes en France est de 150 à 200€ par semaine selon l'INSEE (données 2025). Ce montant inclut les repas, les snacks et les produits d'entretien.

Avec une planification rigoureuse et la méthode des ingrédients pivots, vous pouvez réduire ce budget à 55-70€ par semaine pour les repas uniquement, sans sacrifier l'équilibre alimentaire ni la variété.

L'ADEME estime qu'une famille française jette en moyenne 30€ de nourriture par semaine. En éliminant ce gaspillage grâce au planning, vous récupérez déjà une grosse partie du budget.

Comment faire des courses pour 50€ par semaine pour 4 personnes ?

Pour faire vos courses à 50€/semaine pour 4 personnes, suivez ces 5 règles :

1. Planifiez 7 repas à l'avance avant d'aller au magasin
2. Utilisez des ingrédients pivots (riz, pâtes, œufs, oignons, légumineuses) qui servent dans plusieurs recettes
3. Achetez en vrac les légumes de saison au lieu des barquettes individuelles (économie 30-40%)
4. Privilégiez les protéines végétales 3-4 fois par semaine (lentilles, pois chiches) à la place de la viande
5. Évitez les produits transformés : achetez des bases et cuisinez (sauce tomate basique = 0,80€ vs sauce prête = 3,50€)

Avec cette approche, 50€ couvrent largement les repas du soir. Ajoutez 10-15€ pour les petits-déjeuners et déjeuners.

Quels sont les aliments les moins chers et nutritifs pour une famille ?

Voici le top 10 des aliments économiques ET nutritifs pour une famille :

1. Légumineuses : lentilles, pois chiches (2€/kg sec, protéines végétales complètes)
2. Œufs : 0,25€/unité (protéine complète la moins chère)
3. Riz et pâtes complètes : 1,50€/kg (féculents à indice glycémique modéré)
4. Légumes de saison : carottes, choux, courges (1-2€/kg, vitamines et fibres)
5. Poulet entier : 6€/kg (3-4 repas possibles avec une seule volaille)
6. Sardines/maquereaux en conserve : 1,50€/boîte (oméga-3, calcium)
7. Flocons d'avoine : 2€/kg (petit-déjeuner complet)
8. Yaourts nature : 2€/4 pots (probiotiques, calcium)
9. Huile de colza : 4€/litre (oméga-3, vitamine E)
10. Bananes : 1,50€/kg (énergie rapide, potassium)

Avec ces 10 aliments de base, vous couvrez tous les besoins nutritionnels d'une famille pour moins de 50€/semaine.

Comment réduire le gaspillage alimentaire en famille ?

Pour réduire le gaspillage alimentaire, appliquez ces 5 stratégies testées :

1. Planifiez vos repas : Vous achetez uniquement ce dont vous avez besoin (économie 30€/semaine)
2. Respectez la règle FIFO (First In, First Out) : Rangez les nouveaux achats derrière les anciens dans le frigo
3. Maîtrisez la congélation : Congelez les restes de plats en sauce, pas les féculents cuits ni les légumes gorgés d'eau
4. Transformez les restes : Riz blanc → riz sauté, poulet rôti → sandwich, pain rassis → croûtons
5. Utilisez la fonction "Vide-frigo" : En fin de semaine, cuisinez avec ce qui reste (omelettes, soupes, gratins)

L'ADEME estime qu'une famille qui applique ces méthodes économise 30€ par semaine de nourriture non jetée, soit 1 560€ par an.

Le batch cooking permet-il vraiment d'économiser ?

Oui, le batch cooking fait économiser du temps ET de l'argent, mais pas pour les raisons qu'on croit.

Économies directes :

• Vous achetez en gros (riz 1kg au lieu de sachets 250g) → 30% moins cher
• Vous cuisinez avec ce que vous avez, pas de courses imprévues → 20€/semaine économisés
• Vous évitez les commandes pizza/sushis des soirs de flemme → 25€/commande évités

Économies indirectes :

• Temps de cuisine divisé par 2 en semaine
• Moins de vaisselle (1 grosse session au lieu de 5 petites)
• Meilleure gestion du frigo (vous savez exactement ce qui y est)

Calcul réel : Une famille qui passe au batch cooking économise en moyenne 50-70€ par semaine entre courses optimisées et commandes évitées.

Conclusion

Manger sainement et à petit budget, ce n'est pas un mythe. C'est juste une question de méthode.

La méthode des ingrédients pivots vous permet de réduire votre budget courses de 50% sans manger des pâtes au beurre tous les soirs. En planifiant 7 repas à l'avance et en optimisant vos achats en vrac, vous passez facilement de 150€ à 55-70€ par semaine pour une famille de 4 personnes.

Les 3 techniques anti-gaspillage (batch cooking stratégique, congélation intelligente, transformation des restes) ajoutent 30€ d'économies supplémentaires chaque semaine.

Au final, vous économisez entre 5 000€ et 7 000€ par an tout en mangeant mieux et en stressant moins. C'est l'équivalent d'une semaine de vacances en famille tous les 2 mois.

La vraie question n'est plus "est-ce que j'ai les moyens de bien manger ?". C'est "est-ce que j'ai les moyens de NE PAS planifier ?".

L'essentiel à retenir

• La méthode des ingrédients pivots : Achetez en gros les 10 ingrédients qui reviennent dans 80% de vos recettes (oignons, riz, œufs, tomates, carottes, poulet, légumineuses)
• Menu type 7 jours à 55€ : Possible avec une planification intelligente et des protéines végétales 3-4 fois par semaine
• 3 techniques anti-gaspillage : Batch cooking du dimanche, congélation intelligente (seulement les plats en sauce), transformation des restes en nouveaux plats
• Économies réelles mesurées : 5 000 à 7 000€ par an entre courses optimisées, gaspillage éliminé et commandes resto évitées
• MesMenus optimise automatiquement : L'application regroupe vos ingrédients communs, génère votre liste de courses et vous suggère des recettes "vide-frigo"

Sources et Références

1. INSEE - Budget des ménages français 2025
2. UFC Que Choisir - Étude comparée prix courses 2025
3. Ministère de l'Agriculture - Prix moyens alimentaires France 2025